Cinco passos para combater o estresse do trabalho

Neste artigo, usaremos o exemplo de um alto executivo com o qual trabalhamos, e que aqui chamaremos de Nigel para mostrar como fugir do estresse. Nigel começou a recuperar o controle de sua vida e a ter prazer no trabalho. Seis meses depois, voltava a ser um líder eficaz. Veja o que ele fez.

Primeiro passo - Reconheça e desligue-se

Nigel foi apresentado a um monitor cardíaco computadorizado que, como um programa de biofeedback, revelava em tempo real o impacto do estresse em seu sistema cardiovascular. No monitor, Nigel pôde ver que, quando ele se sentia presa de uma emoção estressante, seu coração reagia com um ritmo mais rápido e irregular (o quadro "Ritmos cardíacos" mostra a correlação entre diferentes estados emocionais e ritmos cardíacos).

A visão de seus caóticos padrões cardíacos convenceu Nigel de que era preciso mudar certas coisas - e logo. Seu programa de redução do estresse teve início com um projeto modesto: concentrar-se em Martin, o exasperante gerente a ele subordinado. Embora tivesse no início sido um gerente eficaz, Martin deixara a desejar numa série de resultados, obrigando o resto da equipe de Nigel a conter o estrago. Além disso, o estilo pessoal de Martin era irritante. Falava pelos cotovelos, sempre sobre si mesmo, num tom que oscilava da lamúria à bravata. Quando fazia uma apresentação em reuniões do grupo, Martin alongava-se sem nunca chegar ao ponto. Um par de vezes Nigel irritara-se a ponto de gritar com Martin para que ele fosse "direto à questão".

Nigel notou que sentia irritação - e tinha os sintomas físicos do estresse, sobretudo o nó no estômago - toda vez que encontrava Martin ou falava com ele. Para se desligar dessa reação estressante, Nigel reconhecia o nó no estômago e, então, apertava um botão mental como que dando pausa no videocassete do cérebro. Em outras palavras, Nigel aprendeu a congelar a irritação que sentia toda vez que pensava em Martin (esta capacidade de engatar instantaneamente outra marcha mental é algo que praticamos o tempo todo, independentemente de estarmos absortos lendo um e-mail, checando o item seguinte do rol de coisas a fazer ou ouvindo uma apresentação). Nossa pesquisa sobre a reação ao estresse mostrou que esse simples processo de reconhecimento e desligamento bloqueia a capacidade da amígdala de casar padrões e nos ajuda a ganhar objetividade.

Segundo passo - Respire pelo coração

Depois de congelar o momento estressante, Nigel conscientemente voltava sua atenção ao coração. Ao mesmo tempo, inspirava fundo por cerca de cinco segundos imaginando o ar adentrando seu coração; então, expirava por outros cinco segundos visualizando o ar sendo expelido pelo plexo solar. No processo, começava a dizer adeus à emoção negativa que Martin havia suscitado nele.

Embora muitas técnicas de controle do estresse envolvam a transferência da atenção para um som, uma frase ou a respiração, vários estudos indicam que é possível produzir uma mudança fisiológica com o foco numa parte específica do corpo. Estudos de biofeedback já demonstraram, por exemplo, que com um foco orientado é possível mudar a temperatura de uma das mãos sem afetar a da outra. Em nosso laboratório observamos que o mero ato de concentrar a atenção no coração produz um efeito específico, fisiologicamente calmante. Isso porque o coração - o órgão mais poderoso do corpo, cujos ritmos afetam o funcionamento de todos os demais - envia muito mais informação para o cérebro do que recebe.

Técnicas respiratórias funcionam porque modulam o padrão do ritmo cardíaco. Respirar a um ritmo de dez segundos leva o sistema à coerência, termo usado na física para descrever a distribuição ordenada da força dentro de uma onda. Quanto mais estáveis a freqüência e o formato da onda, mais coerente será o sistema. Em termos fisiológicos, a coerência descreve o grau em que a respiração e a taxa cardíaca oscilam numa mesma freqüência. Quando se dá a coerência fisiológica, o cérebro a associa com sensações de segurança e bem-estar. É por isso que uma respiração na qual se inspira e expira lenta e profundamente pode diminuir com rapidez a sensação de estresse (mudar a percepção e o comportamento, contudo, exige mais do que uma respiração regulada, como veremos).

A combinação do foco no coração com o exercício de respiração reduziu prontamente a sensação de estresse de Nigel, pois sua amígdala deixara de reger o concerto fisiológico. Praticar o foco no coração e na respiração acalmara o executivo, cujo estômago já não parecia todo embrulhado. Fazia sentido fisiologicamente, pois o sistema digestivo também tem um extenso sistema neural que funciona independentemente do cérebro e cujos ritmos também são afetados pela atenção focada.

A princípio, Nigel fizera questão de respirar e concentrar-se sempre que se sentia mais estressado - sobretudo no penoso percurso diário de ida e volta para o trabalho e sempre que ouvia os recados de Martin na secretária eletrônica. Chegava a praticar a técnica antes de qualquer reunião com Martin e passou a notar uma redução da sua reação de estresse. Com a prática, Nigel percebeu que passara a se sentir mais neutro - e menos contrariado - diante de experiências estressantes.

Terceiro passo - Evoque uma sensação positiva

Para Nigel, este passo foi ao mesmo tempo fácil e eficiente. Sua tática era se concentrar numa imagem que lhe trouxesse boas sensações: brincar com os filhos no bosque atrás de casa ou esquiar nos Alpes. Para reviver tais experiências, tentava recordar o máximo possível de detalhes: o som da gargalhada das crianças, o aroma dos pinheiros, o frescor da brisa, o barulho da neve fofa sob os esquis. Quanto mais prolongava a lembrança das sensações evocadas por estas experiências, melhor se sentia.

"A força do pensamento positivo" é, obviamente, um clichê. Mas nossos estudos indicam que sensações positivas têm um poderoso efeito fisiológico que nos leva a um desempenho melhor. A amígdala de Nigel, quando ele se recordava de uma dada sensação, revivia uma experiência agradável casando a emoção que ele sentira no passado com o evento real do presente. E, com sua amígdala condicionando-se à nova resposta emocional, Nigel - com o tempo e a prática - sentia-se melhor fisicamente.

Ao fim de seis semanas, a pressão sanguínea de Nigel voltara ao normal. Aos poucos, o sono também se tornou mais profundo e revigorante. Os níveis de energia voltaram a subir e toda a função cardiovascular melhorou 65%. Nigel também constatou que, aprendendo a modular seus ritmos cardíacos, crescia sua capacidade de pensar com clareza. As regiões do córtex cerebral que respondiam por decisões, pensamento estratégico, criatividade e inovação já não estavam bloqueadas pela reação negativa do estresse.

Quarto passo - Pergunte a si mesmo se há alternativa melhor

Toda vez que concluía os três primeiros passos, Nigel sentia-se mais neutro, menos preocupado e até mais criativo. O motivo? Seu sistema límbico fechado ganhava coerência. Nesse estado, mesmo diante de estressores importantes Nigel era capaz de manter o equilíbrio emocional e físico. É que seu organismo deixara de concentrar-se em sua própria sobrevivência.

Agora, Nigel podia adotar uma abordagem mais objetiva para lidar com Martin. Quando começava a sentir-se irritado ou aborrecido com o gerente, ficava por um instante em silêncio, tentando não pensar em nada. Em seguida, perguntava a si mesmo o que poderia fazer naquele exato instante para diminuir seu estresse.

Ao considerar a questão, Nigel ficava aberto para duas possibilidades: primeiro, a de que poderia trabalhar com Martin, e não meramente reagir a ele; segundo, a de que ainda não teria cogitado todas as alternativas para lidar com Martin. Antes de aprender a administrar seu estresse, Nigel atribuía as dificuldades que tinha com Martin sobretudo à falta de "química" entre os dois. Ao aprender a reduzir seu estresse emocional, Nigel viu que Martin também afetava outras pessoas negativamente. Mas, em vez de embarcar na irritação que isso desencadeava, ou de tentar forçar uma solução, Nigel apenas suscitava a pergunta e esperava que lhe ocorresse uma resposta. Segundo ele, a sensação era como "sair para dar uma longa volta no campo".

Nessa solidarização com o resto da equipe, Nigel ativou seu sistema límbico aberto - a "regulação límbica interpessoal" que, como mostram Goleman e colegas, permite que um líder intua e afete o humor dos que estão a sua volta. Na reunião seguinte com Martin, Nigel notou o desconforto geral quando o gerente começou a alongar-se. Pela primeira vez, Nigel suspeitou que o que Martin queria de fato era reconhecimento. Foi aí que Nigel percebeu que, literalmente, vinha sentindo no lugar de Martin. Tal consciência permitiu a Nigel reagir em tom completamente diferente do que até então usara. Com calma e tranqüilidade, disse: "Martin, seu argumento é ponderado e completo. Agora gostaria de ouvir alguns dos outros". Ao ver-se reconhecido, Martin sorriu - e Nigel viu que era possível trabalhar com o subordinado de uma nova maneira.

Quinto passo - Observe mudanças de perspectiva

Quando a reunião terminou e Nigel voltou a sua sala, percebeu que Martin não era uma causa perdida, como acreditara. Recostado na cadeira, Nigel tentou imaginar uma solução para o problema. Decidiu manter Martin no departamento, em respeito às contribuições que o gerente já havia dado à equipe, mas começaria a trabalhar diretamente com ele, orientando-o para que modulasse seu estilo.

Na reunião seguinte com Martin, Nigel praticou os três primeiros passos. Martin não notou coisa alguma, mas Nigel sim. Durante toda a reunião, Nigel sentiu um equilíbrio notável. A sensação de tensão e aperto no peito, característica das reuniões anteriores, sumira. Ao fim e ao cabo, Martin aceitou receber orientação - e, em vez de se lançarem numa interação hostil, Martin e Nigel sentiram apreço mútuo e alívio.

Este último passo do processo levou Nigel a enxergar os resultados mais amplos daquilo que aprendera. Ao neutralizar seu estresse, incutira coerência no seu sistema fechado; ao colocar em prática na equipe aquilo que aprendera, fizera o mesmo com o seu sistema aberto. Nos seis meses seguintes, Nigel também incorporou as técnicas ao processo de planejamento estratégico. No final, conseguiu aprimorar todas as suas habilidades gerenciais, do orçamento à contratação. O desempenho da equipe também melhorou, e muito.

O fim do hábito do estresse

Nosso trabalho com executivos e gerentes na América do Norte, Europa e Ásia revelou que mesmo os indivíduos mais pressionados podem romper o hábito do estresse, até quando parece impossível. Basta seguir os passos aqui delineados. Num estudo, mais de mil pessoas em cinco empresas aprenderam a usar a técnica do quadro congelado. Nessas empresas o número de pessoas que relatam estresse elevado caiu 69% e o das que relatam quaisquer sintomas de estresse 56%.

Embora orientemos executivos a percorrer todos os passos, é possível que alguns deles sejam mais úteis que outros para você - vai depender das suas necessidades ou preferências e das circunstâncias. Com a prática, os três primeiros tornam-se automáticos. Com isso, e à medida que passar ao quarto e ao quinto passos, é possível que você sinta melhoras surpreendentes na sua capacidade não só de lidar com o estresse mas também de melhorar o seu desempenho pessoal e em equipe. Na verdade, o primeiro ingrediente da liderança efetiva - e o mais essencial - é transformar suas reações ao estresse, algo tão essencial quanto a capacidade de contratar, demitir, desenvolver estratégias e agir com responsabilidade fiscal. Transforme seu estresse e você transformará seu mundo. 

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